ПСИХОЛОГІЧНА СЛУЖБА Ментальне здоров'я
Програма "Ти як?"
Щоб вхопити тривогу за хвоста, варто відділити речі, які підвладні вам, від тих, які ні 💭 Що ви дійсно можете проконтролювати? А на що ніяк не вплинете? Намалюйте від руки «кола контролю» та запишіть в них свої варіанти.
Спробуйте збагнути та відпустити те, що лежить поза вашим контролем. І дійте впевнено щодо того, що підвладне вам
Программа "Ти Як?"
Ми трохи сумуємо за авіаперельотами. Пам’ятаєте правило на борту: спочатку вдягни маску на себе, а потім — допоможи сусіду?
Так і з ментальним здоров’ям: важливо турботу про себе ставити на перше місце.
А що у неї входить — читайте у нашій бортовій інструкції)
Програма "Ти як?"
Турботу про самого себе не потрібно заслуговувати, адже просто бути собою та проходити свій шлях — це вже так багато. Ви і є достатньою причиною цінувати, поважати, любити, хвалити себе.
Програма "Ти як?"
"Коли думки немов рій бджіл, йдіть по ручку і листочок 🐝 Запишіть від руки все, за що ви вдячні (в цілому або саме сьогодні). Це заспокоїть та зосередить на хорошому.
.jpg)
Програма "Ти як?"
Часто ми публікуємо вправи з нашої «Аптечки психологічної самодопомоги». Зараз розкажемо, що в ній є і чому це справді важлива шпаргалка.
І хоча антистресові вправи не завжди даються з першого разу — не здавайтеся!
Аптечка тут
PDF формат тут
.jpg)
Наше питання незмінне — як ви? 👋 Якщо маєте панічні атаки чи інші тривожні стани, якщо близькі до депресії чи вже на межі, якщо самі не знаєте, що з вами — час звернутися до наших партнерів, платформи «Розкажи мені».
Проєкт розроблений та створений Інститутом когнітивного моделювання (ІКМ).
Допомогу надають на сайті tellme.com.ua
А ще багато корисного є в їх Телеграм-каналі (https://t.me/psy_support)
Програма "Ти як?"
Злість, образа, заздрість, гнів — з дитинства нас вчать, що є «погані» почуття, яких потрібно уникати та соромитись. Як приємно врешті дізнатись, що почуття не діляться на погані і хороші 🌞 Вони усі нормальні, природні і з’являються, аби повідомити вам щось про вас самих. Злість може бути такою ж корисною як любов — і війна довела це.
Бути у гармонії з собою — означає помічати, приймати й проживати будь-які свої почуття, аналізуючи їх причини. А єдине, на що почуття справді діляться — то це на ваші і чужі. І кордони вираження наших почуттів закінчуються там, де починаються кордони іншої людини.
Що потрібно знати про тривогу?
Тривога — це стан, який можна описати як стан хвилювання, стурбованості, внутрішньої метушні, безпорадності, збентеження, непорозуміння, внутрішньої напруги.
Також тривога може супроводжуватися тілесними відчуттями, неприємними фізичними симптомами, купою зациклених думок тощо.
Тривога буває:
◽️фонова (постійна «база», з якою ми живемо та яка нам навіть необхідна, щоб позначати сигнали навколишнього середовища як небезпечні або безпечні);
◽️ситуаційна (пік чи потенціал дії, раптовий різкий підйом рівня тривоги — наприклад, так буває при панічній атаці).
Що бажано не використовувати при тривозі:
1️⃣ Алкоголь. Тому що він ніби знімає напругу «в моменті», але при тривалому прийомі підвищує тривожність та депресивні симптоми, зневоднює організм. Можна одноразово, якщо сильно трусить, зовсім трішки.
2️⃣ Вживання солодкої їжі та напоїв. Може сформуватися цикл заміщення тривоги саме їжею. Солодке — це високий рівень глюкози у крові. У деяких людей це призводить до підвищення рівня гормонів, пов’язаних зі стресом. Солодощі особливо збуджують дітей, тому вживати їх малечі при тривозі не варто.
3️⃣ Психоактивні речовини та надлишкове вживання стимуляторів. І кава, і чай — це енергетики. Їх надлишкове вживання призводить до надлишкового виділення нейромедіаторів, пов’язаних зі стресом. Тому тривожним особам краще такі напої взагалі не вживати. Можна або вранці, або коли потрібно простимулювати себе. Але не зловживайте.
4️⃣ Постійне зациклення та відслідковування новин. Це одна з ключових проблем сучасності.
❗️Пам'ятайте: краще не фокусуватися на тому, на що ми не можемо вплинути безпосередньо. Бо відчуття власного безсилля та спостереження за панікою інших дуже підсилює нашу власну тривожність.
Що робити якщо ви опинилися в ситуації мобінгу?
Якщо такі нападки відбуваються регулярно і вже визначилися «кривдник», «жертва» і «спостерігачі», ситуація потребує негайного вирішення.
1. Проаналізуйте конфлікт, з’ясувавши причини. Не зробивши цього, можна і на іншому місці роботи знову зіткнутися з таким же явищем.
2. Проявіть свою компетенцію у робочому процесі. Будьте чемним, ігноруйте плітки. Доведіть свій професіоналізм не тільки керівнику, а ще й іншим колегам.
3. Запросіть колег до відвертої розмови, аби прояснити ситуацію. Як протистояти мобінгу?
Якщо мета мобів – вижити вас із робочого місця, доведеться застосувати іншу стратегію. Якщо ви не плануєте піти з ворожо налаштованої до вас організації і це дійсно того варте, доведеться протистояти:
1. Будьте завжди напоготові. Не варто проявляти слабкість, це спонукатиме моберів до ще більшої агресії.
2. Скористуйтеся гаджетами: записи протиправних дій з відеокамери та диктофону завжди стримують агресорів загрозою оприлюднення.
Отримавши достойну відсіч, мобер, швидше за все, не захоче продовжувати.
3. Визначте лідера мобінгу та дискредитуйте його. Вже сама ваша спроба дискредитування дозволить припинити цькування через соціальне самозбереження.
4. Спробуйте продемонструвати байдужість до дій моберів, навіть, якщо це не так: така ілюзія ігнорування тиску, нівелює психологічний ефект пресингу, який прагнуть відчувати агресори й вони швидко втрачають
цікавість до продовження.
«Які наслідки від жорстокого поводження над дітьми»
Останнім часом прояви жорстокої поведінки серед дітей зустрічаються частіше. Чому ж так трапляється? Що являється причиною такої поведінки? Які можуть бути наслідки? З цією проблемою ми зустрічаємося у повсякденному житті, переглядаючи відео в Інтернеті, дивлячись телерепортажі, читаючи статті тощо. Але чому діти так себе поводять? Мабуть, тому, що в родині є проблеми. Це можуть бути випадки жорстокого поводження з дітьми, зневага їхніми інтересами тощо. Види і форми бувають різні, але наслідки несуть серйозний збиток для здоров’я, розвитку і соціалізації дітей, нерідко й загрозу життю чи навіть є причиною смерті.
Я вважаю, що жорстоке поводження з дітьми – це і є домашнє насильство. Існує багато видів насильства: фізичне (нанесення дитині фізичних травм, ушкоджень, що завдають шкоди здоров’ю та порушують розвиток), сексуальне (використання дитини дорослими або іншими особами для задоволення сексуальних потреб або для отримання винагороди), психічне або емоційне (постійна словесна образа, погрози, приниження, обман, ворожість до дитини), нехтування (потреби дитини в сні, їжі, вихованні не забезпечуються належним чином).
Зазвичай, дитина страждає від декількох видів насильства одночасно. Наслідки такого поводження є дуже страшними. Вони «калічать» дитину не лише фізично, а і психічно.
Діти, які зазнали різного роду насильства самі стають агресивними, що частіше за все виливається на біль слабких. Але може бути і навпаки – надмірна пасивність, невміння себе захистити. У таких дітей низька самооцінка (переконаність у власній неповноцінності, у тому, що «ти гірший за всіх»), спостерігаються часті депресії, що може бути наслідком самогубства.
Такі діти відчувають труднощі соціалізації, тому і вирішення проблеми шукають у кримінальному, асоціальному середовищі, а це часто сполучено з формуванням у них пристрасті до алкоголю, наркотиків. Вони починають красти і здійснювати протиправні дії.
Часто доводиться мені чути, що у дітей проблеми, погана поведінка А я завжди говорю, що діти поводять себе так, як поводять себе їхні батьки. І якщо мама і тато є цілком адекватні, сім’я є повною, там панує любов, підтримка, взаємоповага, то і діти будуть цілком «нормальні».
Якщо вам доведеться допомагати людям, які постраждали від насилля, то ви повинні вміти слухати, розуміти та співпереживати іншим, а також зробити так, щоб вам довіряли.
Хочете змінити дитину – почніть міняти себе. Бо діти – це наше віддзеркалення.
Як захистити себе та дітей в інформаційному просторі під час війни?
Інформаційний простір дозволяє бути на зв’язку з рідними, дізнаватись останні новини з фронту, хоч якось контролювати те, що відбувається навколо.
Для дітей та підлітків інтернет залишається світом розваг та спілкування з друзями. Але важливо пам’ятати, що за позначкою геолокації на пості чи фотографії, веселим відео в соціальній мережі чи одним повідомленням може
ховатися справжня небезпека. Особливо під час війни, коли інфопростір використовують окупанти для військових нападів на українські міста.
Дотримуючись наступних правил можна захистити та вберегти дитину від необачних дій:
- якщо хтось із користувачів у мережі просить приватну інформацію (особистий номер телефону чи номер батьків, де батьки працюють, де родина зараз перебуває, яка ситуація в місті, де розміщується військова техніка в місті чи військові об’єкти) - таку інформацію в жодному разі не можна передавати. Навіть якщо це онлайн-друг, якого дитина знає в реальному житті. Адже зараз дуже часто особисті профілі зламують для
отримання інформації або створюють фейкові профілі;
- не можна знімати розміщення та пересування військової техніки та військових у місті, де перебуває дитина. Оскільки окупанти можуть переглядати відкриті профілі українців для визначення місця розташування військових для подальшого нападу. А також злочинці можуть намагатися вести листування з дитиною для шантажу чи
примушування до отримання інформації про розміщення техніки в місті;
- не знімати місця вибухів та потрапляння снарядів, оскільки окупанти можуть використовувати фото та відеодані, які потрапили в мережу, для коригування подальшого нанесення вогню по місту;
- не переходити за невідомими посиланнями, які були надіслані в приватні повідомлення в будь-якій соціальній мережі чи месенджері.
Адже за ними можуть ховатися хакерські атаки;
- якщо ви переглядаєте та обговорюєте новини з дитиною, варто переконатися в їхній правдивості. Усі новини, заяви високопосадовців та обмеження в містах краще повторно перевірити в офіційних каналах
комунікації, на офіційних сайтах державних установ, в офіційних Telegram-каналах посадовців;
- якщо дитину автоматично додали до невідомих груп, важливо відписатися від них та заблокувати їх. А також розповісти про це дорослим;
- якщо до дитини хтось пише з проханням допомоги або виконати спеціальне завдання, важливо, щоб дитина повідомила про це дорослим. Варто разом зробити скриншот групи, повідомлень та через онлайн-форму звернутися до кіберполіції
Чому ми бачимо світ по-різному?
Люди завжди сприймають світ навколо себе через призму власного досвіду, контексту та емоційного стану. Тому ми відчуваємо та реагуємо на ті самі об'єкти чи події зовсім по-різному. Цей феномен пов'язаний із психологічним явищем, відомим як проєкція.
Проєкція — це психологічний механізм перенесення своїх почуттів та рис на інших. Вона може суттєво спотворити наше сприйняття реальності, призвести до неправильних висновків про інших людей, стати причиною конфліктів.
Наприклад, людина у стресі може бачити негатив у повідомленні без смайлика від партнера або колеги, навіть якщо його там немає. Зраджена людина бачить навкруги зрадників. Людина з низькою самооцінкою буде знаходити у словах і діях інших прояви неповаги.
Як виправити ситуацію?
Проєкція — це вже підказка. Якщо ви раптом видаєте гостру реакцію на людей чи події, запитайте себе чому? Навчившись бачити власні проєкції, ви зможете керувати тим, як ви сприймаєте світ. І він одразу стане простішим і приємнішим.
Спробуйте такі вправи:
🔸 Спільний перегляд фільмів
✅ Після перегляду фільму обговоріть його з друзями, партнером.
✅ Уважно вислухайте, як кожен сприйняв фільм.
✅ Запитайте про можливі приховані мотиви героїв.
✅ Зверніть увагу на різницю у використанні слів та інтерпретаціях.
🔸 Саморефлексія
✅ Пригадайте випадок, коли ви неправильно зрозуміли повідомлення.
✅ Згадайте свій психологічний стан у той момент.
✅ Подумайте, чи змінилося б сприйняття інформації в іншому стані.
🔸 Розбір ситуацій, коли вас не зрозуміли
✅ Згадайте ситуацію, коли хтось неправильно зрозумів ваше повідомлення.
✅ Чому так сталося?
✅ Який висновок ви зробили?
Отже, проєкції впливають на те, як ми бачимо світ, і можуть викликати різні реакції. Коли ми усвідомимо цей процес, то зможемо контролювати власні реакції, краще розуміти один одного й будувати гармонійні взаємини зі світом.
"Ти як?". Знову день тривожних новин. Але спробуємо зупинити тривогу, що ходить по колу в голові і не приносить жодної користі. «Дістанемо» її із себе, роздивимося та покладемо поряд.
У вправі «Книжка з малюнком» можна малювати уявно (закривши очі), а можна й по-справжньому. Головне, щоб ви відчули, як гнітючі переживання відділяються від інших ваших думок.
Ви також можете виділяти під тривогу конкретну годину на день, в яку «відкриваєте» цю книгу. А в інший час нехай просто лежить поряд 📕
.jpg)
Програма "Ти як?".
Чому одних проблеми поглинають разом із мріями, а інших роблять сильнішими? Психологічна стійкість грає в цьому величезну роль, а ми з вами саме намагаємось навчитись розвивати її.
Так, пункти зі списку можуть здаватися «такими нудними і банальними» 😐 Але чи дотримуєтесь ви їх? Хоча б намагаєтесь?
Буде простіше уникати саморуйнування, якщо визначите свої цінності. Як це зробити — читайте на сайті у PDF-документі «Аптечка».
.jpg)
.jpg)
Програма "Ти як?".
Спробуємо розібратися 🔍
Якщо ви не розумієте, що саме з вами відбувається, але відчуваєте потребу у допомозі, почніть із психолога. За необхідності він спрямує вас далі.
.jpg)
Програма "Ти як?".
Час від часу ви пишете, що тривожність неможливо подолати у такі часи.
Але важливо знати, що тривога є різна. Є здорова і необхідна — та, що мобілізує у моменти реальної небезпеки. А є нав’язлива і безкінечна, немов гудіння у голові 24/7, навіть коли вам нічого не загрожує. Нездорова тривога змушує очікувати, що от-от станеться щось погане; виснажує вас, змінює вас як людину і рухає у лапи тривожних розладів.
І чекати кращих часів, щоб поборотися за тишу в своїй голові — марна ідея. Бо нездорова тривога ніколи не дозволить вам повірити, що кращі часи настали. Працювати із нездоровою тривогою варто вже. Цей процес може бути повільним, але не здавайтесь, формуйте нові мисленнєві звички і побачите результат. Один день — один крок. І це завжди краще, ніж не робити нічого 👐
🚫10 звичок, від яких варто відмовитися
1️⃣ Відкладати роботу на потім
2️⃣ Часто жалітися на життя
3️⃣ Бути перфекціоністом
4️⃣ Відчувати постійну жалість до себе
5️⃣ Завжди звинувачувати інших
6️⃣ Не брати відповідальність за свої дії
7️⃣ Боятися робити помилки
8️⃣ Ігнорувати свої мрії
9️⃣ Думати про те, що скажуть інші
🔟 Відчувати заздрість
Програма "Ти як?".
Що сказати, коли бракує слів? Коли «співчуваю» здається таким банальним, що врешті ми мовчимо або сподіваємося зарадити чимось на кшталт «не плач».
Людина, яка втратила близьких, відчуває величезний біль, і щоб не зробити гірше, ми маємо навчитися бути поряд, слухати, добирати слова та обіймати серцем.
Що варто пам’ятати:
◽️ важливо бути тактовним і терплячим;
◽️ поважати людину та її бажання прожити горе по-своєму;
◽️ не тиснути, не применшувати горя, не давати порад.
У цьому дописі також згадуємо, як правильно спілкуватися з людьми в жалобі та яких фраз точно варто уникати.
Програма "Ти як?".
Уявіть, що поруч із вами завжди є персональний коуч з ментального здоров’я — він і про стрес роз’яснить на пальцях, і допоможе правильно подихати, коли забракне повітря. А якщо тривога не дасть заплющити очей, коли стемніє — розповість історію або заколише звуками дощу.
Українська компанія BetterMe вже створила подібного помічника — мобільний застосунок BetterMe: Mental Health. Побудуйте персональний розклад і не пропускайте кілька хвилин піклування про себе щодня 🧘
Завантажуйте BetterMe: Mental Health для iOS та Android.